Marotos Bike Team – Time de ciclismo

Treino de 12 Semanas ideal para ciclistas Intermediários e Avançados que pretendem construir uma base sólida.

O treino de 12 semanas é o planejamento ideal para atletas intermediários e avançados que desejam construir uma boa base.

Se seus objetivos para a próxima temporada são mais esportivos, como corridas, ou contra relógio, este planejamento irá ajudá-lo a estabelecer as bases essenciais para o sucesso nas provas.

Para realizar esse planejamento recomenda-se que você seja capaz de completar confortavelmente uma pedalada de 100 km (60 milhas) e registrar regularmente cinco a seis horas de treino por semana.

Em que consiste o treinamento?

As semanas de treinamento geralmente são divididas em três pedaladas, duas no meio da semana e uma no final de semana, sobrando quatro dias fora da bicicleta. Um desses será sempre um dia de descanso e os outros podem ser usados para cross-training (academia, treino funcional, etc), uma pedalada extra ou um dia adicional de descanso dependendo da sua agenda pessoal.

A partir da semana 5 em diante, há também a opção de uma Sessão de Bônus no fim de semana para ciclistas mais aptos ou mais avançados. No entanto, sua prioridade deve ser sempre a qualidade das três sessões principais de treino, se o treino bônus estiver prejudicando seu rendimento no treinamento principal melhor não fazê-lo.

O volume total de treinamento durante a semana fica abaixo de 4 horas durante a semana de recuperação e vai até no máximo 9 horas contando com os treinos bônus.

O treino é todo em cima da bicicleta?

Não, você tem a opção de encaixar um treino fora da bicicleta como um cross-training. Muitos ciclistas escolhem por fazer um treinamento de fortalecimento fora da temporada. Mas lembre-se que o treino fora da bicicleta deve ser um complemento ao treinamento na bike e você não deve ficar fadigado a ponto de comprometer o treinamento na bicicleta. Ioga ou Pilates são boas opções de exercícios que melhoram a mobilidade na bicicleta.

Todo treino de base deve ser composto por pedaladas longas?

Tradicionalmente, para ciclistas profissionais, o período fora da temporada ou de base é composto por longas pedaladas com baixa intensidade, teoricamente para construir uma boa base de resistência o volume de treino pode chegar a 35 horas semanais. No entanto para quem tem uma vida social com família e trabalho um volume de treino tão grande como esse é praticamente impossível de se alcançar.

Manter um treino regular de 5 a 15 horas por semana com um ritmo constante também não trará grandes benefícios, pois não estimulará nenhum efeito de treinamento real

Entretanto, manter um treino regular de 5 a 15 horas por semana com um ritmo constante também não trará grandes benefícios, pois não estimulará nenhum efeito de treinamento real. Por outro lado ao adicionar alguma carga de treino com mais intensidade intercalado entre as pedaladas mais longas, você maximizará o resultado do treinamento, mesmo com um tempo disponível mais limitado.

Não se preocupe, existem pedaladas mais longas no planejamento, mas não fique surpreso se forem incluídos treinos de alta intensidade também no cronograma.

qual é o equipamento necessário?

Como um ciclista mais experiente você provavelmente já tem uma bicicleta de estrada e uma roupa de ciclista no mínimo.

Para seguir o planejamento será necessário um ciclo-computador com cadência e um monitor cardíaco ou medidor de potência.

Nesse artigo explicamos um pouco sobre as zonas de frequência cardíaca e uma ótima opção de monitor cardíaco:
http://www.marotos.com.br/2017/05/11/entendendo-as-zonas-de-frequencia-cardiaca/

As duas sessões de treino no meio da semana são formuladas para serem realizadas como treino indoor, no rolo de treino, no entanto nada impede que o mesmo seja realizado em uma estrada ao ar livre se isso for possível.

Todo o programa de treinamento de base de 12 semanas pode ser consultado e baixado nos links baixo:

Resumo da programação
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/offseason/Overview_-_OffSeasonBaseBuilder.pdf

Programação completa
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/offseason/TRAINING_PLAN_-_OffSeasonBaseBuilder.pdf

*Este artigo é uma tradução livre do artigo “The 12-week British Cycling Off-Season Base Builder plan is ideal for intermediate and advanced riders who are looking to build base fitness.” que pode ser encontrado em https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans/intermediate-advanced/article/izn20171106-Intermediate—Advanced-Off-Season-Base-Builder-0

Sob condições climáticas desafiadoras foi realizado o I Desafio do Marajó MTB Marathon

A primeira edição do Desafio do Marajó promovido pela Amazônia Bike e Clube Amazônia de Ciclismo foi um espetáculo, contando com a paisagem única da Ilha do Marajó, que no período de Novembro, fica totalmente seca, criou um cenário muito peculiar para uma prova de MTB, um terreno muito plano, mas ao mesmo tempo muito difícil de pedalar com longos trechos e Areial, vento sempre contra e a temida Terruada, que se forma com as pegadas dos búfalos na transição da época de chuva para a seca e deixa o terreno cheio de buracos, dificultando muito o trabalho dos atletas.

O trajeto seguiu por dentro das principais fazendas da Cidade Soure totalizando 110km em meio a um clima desértico muito seco e quente totalmente adverso ao normalmente encontrado na região amazônica .

Mas o destaque ficou para o Caranguejeiros, como são chamados os ciclistas do Marajó, que fizeram uma excelente prova chegando a frente de atletas de várias regiões do Brasil, se consagrando campeões gerais das principais categorias na primeira edição do Desafio do Marajó.

Largada principal

New photo by Emídio Leite / Google Photos

Pelotão se formando em meio a poeira

Passando por dentro das fazendas de búfalos da Ilha do Marajó

Um amostra da terruada raspada, um terreno extremamente difícil de se pedalar

Clima totalmente árido deixou tudo mais difícil para os atletas

Ciclistas de várias regiões do Brasil vieram prestigiar o evento

Atleta Natural de Soure se destacou como o mais rápido levando o título da competição

Outro Caranguejeiro natural da Ilha do Marajó levando o título da sua categoria, com uma bike super simples mostrando a força do atleta Marajoara!

Medalha de Finisher para todos os que concluíram o desafio!

O Desafio do Marajó MTB Marathon já entra como prova obrigatória no calendário anual, mais precisamente no mês de Novembro. Um ótima oportunidade de conhecer as belezas naturais do Arquipélago do Marajó e ainda participar de um evento como esse.

Bikepacking Maroto na Ilha do Marajó

A Ilha de Marajó é uma ilha costeira brasileira situada no estado do Pará, arquipélago do Marajó. Além de ser um lugar com uma beleza incrível é totalmente acessível por biciclistas. No dia 16/06/2017 partimos para uma pequena aventura passando pelos municípios de Salvaterra e Soure, visitado suas principais praias e pontos turísticos totalizando 100km pedalados em 4 dias.
Partindo do porto de Camará alcançamos a cidade de Salvaterra, atravessamos para a chamada capital do Marajó, Soure, até sua principal praia com características atlânticas “Praia do Pesqueiro” e voltamos para Salvaterra para conhecer a pequena Vila de Joanes.

100km em 4 Dias de Bike pelo Marajó

Quem parte de Belém para o Arquipélago do Marajó tem basicamente dois pontos de partida, pode ser através de barcos que saem diariamente do terminal hidroviário de Belém ou partindo do porto da balsa localizado no distrito de Icoaraci a aproximadamente 20km do centro da Capital, a passagem da balsa para bicicleta custa R$35,00 (Junho/2017).

Partimos às 6:00 da manhã com destino ao porto de Camará, lugar onde aportam os barcos e balsas vindas de Belém, até a década de 70 havia a opção de ir direto a cidade de Soure, mas um naufrágio impossibilitou a operação do porto de Soure para embarcações de grande porte, o navio Presidente Vargas ainda se encontra no fundo do Rio Paracauari em frente ao porto de Soure. Para saber mais sobre essa história recomendo os links abaixo.

http://revistaviaamazonia.blogspot.com.br/2016/06/navio-presidente-vargas-o-titanic-dos.html

http://marajonoticias.blogspot.com.br/2012/06/40-anos-do-naufragio-do-presidente.html

O fato virou inclusive música popular paraense
https://www.youtube.com/watch?v=elbxh6Fq9wU

A viagem de balsa ou navio de Belém para Camará dura exatamente 3 horas.

1º Dia: Camará – Salvaterra – Soure

Chegando ao trapiche de Camará nosso primeiro destino foi a cidade de Salvaterra, um percurso de 26km que podem se feitos facilmente em 2 horas.

Salvaterra encanta pela grandiosidade de sua Orla, recém reformada e bem organizado ficamos encantados pela limpeza do local e aparência. A praia tem características de rio, com água barrenta e areia grossa, muito comum as praias de rio da região norte.

Uma dica é o filé com queijo de búfala, duas iguarias muito comuns na região que é grande produtora de carne de gado, búfalo e seus derivados.

Marajó de Speed

Quando disse que iria para o marajó de speed, bicicleta de estrada, muita gente achou estranho, visto que o marajó é o destino de muitas trilhas de MTB, mas no planejamento da viajem vi que o percurso todo era de asfalto, alguns trechos com asfalto um pouco danificado no entanto nada tão difícil de andar.

Vale citar a excelente qualidade da estrada que liga o porto de Camará a cidade de Salvaterra no Nordeste do Marajó, um asfalto liso e muito plano, um convite perfeito para andar de speed, a estrada também possui um baixíssimo tráfego de veículos o que torna o pedal muito tranquilo.

O Bikepacking, buscando o mínimo possível necessário

A ideia do bikepacking é usar a bike como meio de transporte com a possibilidade de levar seus pertences pessoais sem perder a eficiência de locomoção, no cicloturismo tradicional as biciclistas geralmente são pesadas chegando em alguns casos a pesarem mais de 50kg o que inevitavelmente compromete a velocidade e a qualidade do deslocamento de bicicleta. No bikepacking procuramos levar o mínimo possível, e o mais leve possível, tudo isso amarrado na bicicleta de forma mais aerodinâmica a fim de não comprometer a eficiência do transporte, tornando o deslocamento muito mais prazeroso e rápido. Por várias vezes conseguimos alcançar a velocidade de 30km/h no plano. Em planejamentos mais extremos ainda é possível levar barraca e itens de cozinha presos a bicicleta, geralmente no canote ou no vão do triangulo principal do quadro da bicicleta.

Salvaterra-Soure

Soure, a principal cidade do Marajó, como muitos dizem “A capital do Marajó” fica a 10km do Centro de Salvaterra separadas pelo Rio Paracauari, a travessia pode ser feita por balsa e é de graça para pedestres e ciclistas, ou pode ser feita em rabetas pelo custo de 2 reais por pessoa. A travessia dura menos de 5 minutos.

Soure esbanja a cultura marajoara para todos os lados, desde a comida, o jeito de falar das pessoas, as cores, gestos, sons e gostos. Uma cidade muito calma durante o dia e que no por-do-sol já se escuta o som do Curimbo vindo de alguma roda de Carimbo ecoando.

Em Soure percebemos de forma mais latente a cultura do Búfalo, eles estão por todos os lados, puxam carroças, servem de transporte, soltos, alguns amarrados por fios muito finos, um paradoxo pois um animal com características tão bravas e ao mesmo tempo tão calmo ao ponto de ficarem soltos pelas ruas.

Quando a noite cai escutamos música paraense por todos os lados de todas as épocas e gostos.

O verdadeiro Carimbo passado de geração em geração, um movimento cultural que eles mesmos fazem questão de manter latente para as novas gerações.

2º Dia: Soure – Curtume – Praia do Pesqueiro

No segundo dia o destino foi a Praia do Pesqueiro a 11km do centro de Soure, a estrada é totalmente asfaltada, com alguns trechos de asfalto irregular, mas tranquilamente acessível para uma bicicleta de estrada.

Mas antes uma desviada a esquerda para visitar o famoso Curtume Marajó, ondem podemos comprar brindes e lembranças marajoaras feitas a partir de couro. Desde os tempos de colônia de Portugal a atividade local foi voltada a criação de gado e mais tarde também de búfalos, um dos derivados dessa produção são os produtos feitos a partir do couro.

Alguns exemplares de crânios das diversas raças de búfalos do marajó

Praia do Pesqueiro

A praia do pesqueiro fica mais ao norte saindo de Soure o que lhe dá características únicas para uma “praia de rio” com água levemente salgada e areia branca como de uma praia oceânica com pequenas dunas.

Aos visitantes são disponibilizadas pequenas barracas de madeira já com uma rede instalada, praticamente a visão do paraíso sob um sol de quase 40º.

Ao chegar tudo que se quer é um refrigerante de guaraná bem gelado e ficar curtindo um ventinho na rede.

Para quem visita a praia uma boa pedida é o File de Búfalo com Queijo de Búfalo, um dos principais pratos da região.

3º Dia: Soure – Joanes

Chega a hora de voltar, atravessar novamente o Rio Paracauari em direção a Salvaterra até a Vila de Joanes.

Dessa vez atravessamos de rabeta por 2 reais cada pessoa, pois perdemos o horário da balsa

No meio do caminho a gente passa por muitos igarapés e é impossível resistir a tentação de dar um mergulho, alguns são incrivelmente cristalinos.

A liberdade que a bicicleta dá mais uma vez a prova, é só parar estacionar a bike na árvore mais próxima e mergulhar no igarapé

Joanes

Joanes é uma Uma Vila muito pequena com aproximadamente de 2.000 habitantes, a maioria pescadores. Joanes era uma antiga vila Jesuíta onde foi construída no século 18 um igreja, hoje um marco turístico da vila.

Uma vila bucólica, uma praia quase deserta, águas quentes e calmas, o lugar igual para relaxar e apreciar a paisagem. De frente para a praia o vento é constante e a noite conseguimos ver as luzes da “Cidade Grande” no outro lado do rio, Belém.

4º Dia: Joanes – Camará

No último dia de bikepacking partimos de volta para o porto de Camará em direção a Belém, no Marajó ficaram algumas certezas e muitas vontades.

A certeza de ter feito o planejamento correto, de ter escolhido os esquipamentos certos, de ter levado somente o necessário (ainda dava pra reduzir mais) e principalmente de ter a companhia certa para a aventura.

E a vontade de repetir esse pedal não somente no Marajó novamente, mas em outros lugares do Brasil e no mundo todo.

Em um lugar onde não há transporte público regular, utilizar a bicicleta para se locomover torna-se a opção ideal, além de aproveitar toda a liberdade de que a bike proporciona ainda é possível apreciar e viver os locais e as pessoas por onde passamos, a bicicleta funciona como uma cola social que aproxima o viajante das pessoas locais.

Sem dúvida para quem pretende visitar o Marajó a bicicleta é a melhor opção.

A importância da avaliação de saúde na prática da atividade física.

Boa noite a todos os leitores do conteúdo desta página. Eu sou Michel Braga de Oliveira, médico e integrante do time de pedal amador Maroto’s.

Hoje gostaria de lhes falar sobre um cuidado muito importante aos ciclistas amadores, principalmente aos iniciantes. Que é a avaliação de saúde, a qual devemos todos realizar, antes de iniciar qualquer atividade física.

Normalmente vemos atletas profissionais realizando todas as formas de avaliações e tratamentos de saúde possíveis, para que tenham o melhor desempenho. Entretanto, devemos entender que isso se aplica a todos nós, até mesmo por que, buscamos o mesmo objetivo, que é a melhora de nossa saúde e um desempenho melhor a cada trilha ou passeio.

Não é incomum vermos um ciclista, nas trilhas que realizamos, apresentando sintomas de falta de ar, palidez na face, suando frio, com dores nas costas e nas pernas, casos de vômitos e até sintomas sugestivos de problemas cardíacos.

Devemos conhecer nossos limites. Isto não deve ser apenas mensurado por nós mesmos, ou seja, muito ciclistas afirmam: “aguento bem a dor”, “meu coração está acelerado demais, mas estou de boas”, “minha visão está turva, mas já vai passar”, “não vou arregar”, etc. Estas situações podem ser sinais de que seus limites não foram respeitados, e que algo em sua saúde, talvez deva ser avaliado por um profissional.

Uma boa consulta médica, com a realização de aferição da pressão arterial, ausculta cardíaca e pulmonar, avaliação de desvios na coluna, avaliação dos membros, solicitação de exames laboratoriais, eletrocardiograma e até uma radiografia do tórax; são fundamentais para que tenhamos como deduzir os limites que cada indivíduo terá ao realizar atividades físicas.

Comumente nossos pais e avós sofrem com dois problemas de saúde, os quais são a base de todos males que o sedentarismo nos causa. Estes são: Diabetes Mellitus tipo 2 e Hipertensão Arterial. Várias pessoas iniciam o ciclismo, objetivando combater o sedentarismo e prevenir o surgimento de tais doenças. Todavia, devemos justamente compreender, que sendo tais males, doenças com caráter hereditário, precisamos realizar um avaliação de saúde antes iniciar qualquer pratica de atividade física.

O ciclismo é uma atividade de exercício muscular e cardiorrespiratória intensa, ou seja, une atividade de musculação ao exercício aeróbico simultaneamente. É uma da melhores formas para se perder peso, melhorar nossa situação cardiovascular, prevenir doenças relacionadas ao sedentarismo e até mesmo melhorar nossa saúde mental. Mas também é uma carga intensa para o nosso coração, de maneira que precisamos saber em que condições nosso coração está, antes de nos submeter a este esforço físico.

As trilhas de nível iniciante, intermediária e avançada, foram escalonadas desta maneira, para que cada pessoa se adeque de acordo com seus limites, ao participar de um evento. Não só pela forma como se sente, mas também seguindo as orientações de seu médico.

Jamais devemos nos expor ao risco de forçar limites que não conhecemos, ao ponto de por nossa saúde ou nossa vida em risco. Atletas profissionais dos mais famosos e bem sucedidos, tem o pleno controle de suas situações de saúde e seus limites, devido avaliações médicas de rotina. Sigamos então seus exemplos, e cuidemos com responsabilidade de nossa saúde, para que o ciclismo venha a ser algo constritivo em nossas vidas.

Entendendo as zonas de frequência cardíaca

Todos os planos de treinamento de ciclismo usam freqüência cardíaca ou zonas de potência para especificar a intensidade com a qual você deve estar durante os treinos. Neste artigo, vamos entender porque o monitoramento da frequência cardíaca e intensidade são fundamentais para o sucesso do treinamento no ciclismo.

Vamos nos concentrar na frequência cardíaca para monitorar a intensidade, suas vantagens, limitações, sobre comprar um monitor de frequência e como as zonas de treinamento se aplicam a cada treino.

As vantagens de usar um monitor cardíaco

Os monitores de freqüência cardíaca estão comercialmente disponíveis desde o início dos anos 80 e agora são compactos, precisos, confiáveis e, o mais importante para um grande número de ciclistas, acessíveis. Os monitores de freqüência cardíaca fornecem um indicador preciso de quão duro seu corpo está trabalhando. A maioria dos ciclistas profissionais e amadores com aspirações para a competição usa monitores de freqüência cardíaca em conjunto com o software de análise como seu principal meio de monitorar o desempenho e seu uso é um componente fundamental no monitoramento do treino e evolução.

Desvantagens de usar um monitor cardíaco

Se você por algum motivo está fadigado ou exausto, sua freqüência cardíaca poderá ser maior que a normal, ao contrário, se você realizou uma rotina de vários dias ou semanas de treinamento pesado e está se sentindo cansando ou com uma queda no desempenho, sua freqüência cardíaca será menor do que o normal. A freqüência cardíaca é afetada diretamente por vários fatores externos. Em temperaturas mais altas ela será maior que a habitual, no entanto em condições mais frias ela tende a ser menor. Os nervosismo de uma largada ou dia de competição irão elevar o batimento habitual, assim como pequenas discussões ou estresses do dia-a-dia também irão alterar seu batimento normal em repouso. Em uma pedalada longa a frequência cardíaca tende a não se manter estável para o mesmo nível de esforço e tenderá a subir progressivamente. Finalmente, a freqüência cardíaca oferece uma resposta muito lenta a mudanças de ritmo, podendo levar alguns minutos para a frequência cardíaca refletir o esforço realizado. Isso pode fazer com que treinos intervalados sejam difíceis de mensurar com precisão o ritmo e frequências desejados.

Escolhendo um monitor cardíaco

Atualmente é possível comprar monitores de freqüência cardíaca por menos de R$100 (cem reais), no entanto, aconselhamos gastar um pouco mais e escolher algum de marcas mais estabelecidas. Monitores muito baratos sofrem com problemas de sincronização entre a cinta e o receptor além de interferência de outros aparelhos.

Uma alternativa bastante acessível e com ótimo Custo X Benefício é o relógio da Atrio

Tenho utilizado um desses modelo ES050 a mais de 2 anos e ainda funciona perfeitamente, ele é capaz de gravar o treino, definir até 3 zonas além de gravar a média e frequência máxima. A cinda desde que esteja com baterias novas sincroniza muito bem e não sofre com perda de comunicação entre a cinta e o relógio.

http://www.lojamultilaser.com.br/monitor-cardiaco-atrio-citius—es050/p

Se você ainda não tiver um ciclo computador para monitorar a velocidade, distância e cadência, vale a pena considerar a opção de comprar um que suporte a conexão de cintas via tecnologia Bluetooth Ant+. No entanto, se você pretende usar o monitor para outras atividades, prefira os modelos individuais de pulso. Algumas marcas oferecem suporte de guidão para o relógio.

Encontrando suas zonas de treino

Recomenda-se que seja feito o teste de Limiar Funcional – FTHR (Functional Threshold Heart Rate) para encontrar a sua média de frequência máxima e então utilizar uma calculadora especial para determinar com precisão as zonas de treino.

Calculadora disponibilizada pela British Cycling

Existem fórmulas e cálculos de uso genérico para o cálculo automático das zonas, mas esses produzem zonas de treinamento imprecisas.

Para obter o melhor de um treino com monitor de frequência cardíaca, é essencial que um protocolo de avaliação seja utilizado, abaixo o protocolo recomendado pela British Cycling (Em Inglês)

https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/THRESHOLD_TEST.pdf

O que cada zona significa

zona 1: recuperação ativa

Percepção de esforço: Muito fácil, apenas girando o pedivela sem esforço e não deve haver sensação de queimação ou fadiga.

Uma sessão de recuperação ativa geralmente é recomendada para o dia seguinte a um pedal ou competição difícil. Fazer um giro leve foi comprovado que ajuda na melhora e recuperação além de aliviar as dores musculares. Esta zona também poderá frequentemente ser utilizada para os blocos de recuperação durante sessões de treinos intervalados e como parte de um aquecimento ou desaquecimento.

ZONA 2: RESISTÊNCIA

Percepção de esforço: Você deve se sentir confortável, você deve ser capaz de conversar com o amigo de pedal ao lado, mesmo que você precise de mais concentração para manter a conversa.

Na maioria das vezes os treinos de zonas 2 são encaixados em pedaladas mais longas durante o final de semana, especialmente no início do planejamento do treinamento, treino de base, onde procuramos melhorar a nossa resistência em cima da bicicleta, geralmente em locais planos sem a necessidade muito esforço. Essa zona também é usada para fazer o aquecimento durante as sessões de treino e durante o período de recuperação nos treinos intervalados.

ZONA 3: RESISTÊNCIA intensa

Percepção de esforço: Há uma sensação forte de esforço, uma conversa seria feita em frases mais curtas e a fadiga irá gradualmente se acumular nas pernas.

Para ciclistas experientes, a zona 3 será o ritmo padrão durante as competições mais longas, utilizando a parte inferior da zona durante os trechos planos e o topo da zona durante os trechos mais íngremes. No entanto, para ciclistas menos experientes, esse tipo de esforço intenso pode inicialmente se limitar a intervalos de curtos de 3 minutos, buscando assim desenvolver sua capacidade de resistência em alta intensidade.

ZONA 4: limiar

Percepção de esforço: Se você já realizou um teste de limiar funcional, você saberá exatamente como é a sensação de estar na zona 4. Você percebe que está perto do seu limite e é muito difícil se manter nela por muito tempo, mas com certo esforço é possível. Conversas serão muito difíceis e provavelmente muito breves, principalmente quando no topo da zona. Será perceptível a queimação nas pernas. Teoricamente, esta zona pode ser suportada por aproximadamente 60 minutos, levando em consideração ciclistas mais experientes.

Muitos ciclistas vão usar a zona 4 como seu ritmo de escalada durante a competição ou em treinamentos mais pesados, sempre lembrando que essa zona é o sinal do limite de esgotamento físico.

ZONA 5: VO₂ máximo

Percepção de esforço: Muito pesado, exigindo altos níveis de esforço e foco com pouco espaço para a comunicação. A respiração fica muito difícil e suas pernas vão começar a queimar muito rápido na zona 5.

Os esforços máximos de VO2 tem tipicamente entre 3 e 8 minutos de duração. No entanto o tempo pode ser maior num treino intervalado de alta intensidade ou atacando uma subida curta, ou até mesmo no momento de um sprint.

zona 6: capacidade anaeróbica

Percepção de esforço: Um sprint em 100% envolvendo esforço máximo. Está zona não é indicada para treinamento, uma vez que o aumento da frequência cardíaca ficará significativamente atrás do esforço realizado.

Esse tipo de esforço geralmente é empregado durante um sprint final para alcançar a linha de chegada, nesse caso ele poderá ser aceitável.

Questionamentos sobre Volume e Intensidade

Há muita confusão com o equilíbrio entre volume e intensidade. Principalmente no período de base, inicio do treinamento.

Não há dúvida de que uma sólida base de resistência é essencial para o sucesso em quase todas as modalidades de ciclismo. A ideia de treinos longos e constantes vem em grande parte do ciclismo profissional, onde os atletas tem mais tempo para se dedicar ao treinamento focando na base. Fazendo esse tipo de treino eles reduzem a chance de ficar doentes ou adquirir algum lesão através de overtraining.

Para ciclistas amadores com trabalho, família e outros compromissos além do ciclismo, realizar treinos com grande volume é extremamento difícil. Nesses casos ajustar a agenda para os treinos mais longos para os finais de semana é a solução ideal, para então construir a base de resistência, os treinos podem ser combinados com exercícios mais curtos no meio da semana, onde a intensidade é maior para maximizar os ganhos do tempo que você tem disponível para treinar.

Artigo adaptado do britishcycling.org.uk
Fonte: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20140808-Understanding-Intensity-2–Heart-Rate-0

Algumas vantagens a saúde de quem pedala

Bom dia a todos os leitores do conteúdo deste site. Eu sou Michel Braga de Oliveira, médico e integrante do time de pedal amador Maroto’s.

Hoje gostaria de falar sobre algumas vantagens a saúde de quem pedala. Mas primeiramente gostaria de familiarizar o leitor, com o significado da palavra “saúde”. Onde, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o conceito mais correto seria que “saúde é o perfeito bem estar físico, mental e social de um indivíduo”.

Muito se fala atualmente, a respeito do sedentarismo e de como isso afeta nossa saúde. Um ser humano que não se exercita tende a ter uma redução de massa muscular e o acúmulo do excesso das calorias que ingerimos, na forma de gordura.

Tendo em vista, que a cada ano que passa, nossos alimentos têm seu teor de açúcares e gorduras cada vez mais elevado, problemas de saúde gerados por uma dieta ruim associada a ausência de atividade física, se intensificam.

Mais ainda, o sedentário vem a ter uma limitação da capacidade cardiorrespiratória, devido ao organismo estar tão acostumado o repouso, que nosso metabolismo apenas nos prepara para o mínimo necessário da atividade cardíaca e pulmonar, somente para as atividade básicas de nossa rotina urbana.

Quando passamos a nos exercitar por meio do ciclismo, adquirimos um hábito que tanto é um ótimo exercício para a musculatura, esquelética, bem como uma excelente forma de melhorar nossa condição cardiopulmonar.

Desta forma evitamos diversas doenças graves e/ou incapacitantes, dentre as principais, podemos citar: hipertensão arterial, síndromes coronarianas, diabetes melitus tipo 2, síndrome metabólica, acidente vascular cerebral, osteoporose, etc.

A rotina da sociedade contemporânea é algo monótono, repetitivo e muitas vezes causadora de altos níveis de estresse. Em muitos casos vemos indivíduos sedentários, não só desenvolvendo problema físicos, mas também apresentando problemas mentais, como os sintomas de baixa autoestima, ansiedade, angústia, descontrole da raiva, depressão e até mesmo tendências suicidas. Tais sintomas podem surgir devido à diversos fatores, porém o estresse vem sendo considerado o principal deles.

Ao se tornar um ciclista, a realização da atividade física funciona, em muitos casos, como uma válvula de escape para essa rotina e atua como uma fator de higiene mental, o que nos ajuda a aliviar toda a tensão reprimida em nossa psique, na forma de movimentos, força, velocidade e diversão.

Bioquimicamente falando, a pratica regular de exercícios físicos, faz que nosso cérebro libere neurotransmissores, com as Endorfinas, as quais são responsáveis por nos proporcionar uma sensação de prazer, satisfação e tranquilidade, que surge para regular nossa mente e nos ajudar a lidar com tudo o que nos cansa e aborrece em nossa rotina.

O ritmo de vida moderno, é focado para o trabalho ou estudos, competindo uns contra os outros pelas melhores oportunidades. Esse comportamento humano, é algo inerente à nossa busca pela sobrevivência, e gera a muitos, um sentimento de solidão.

Entretanto, o ser humano necessita de uma interação social adequada, onde não só precisa ser aceito mas também deve buscar ter empatia pelos seus semelhantes.

Ao observar os grupos de ciclismo, pedalar com pessoas que buscam o mesmo objeto de uma qualidade de vida melhor por meio do esporte, vemos à ocorrência de uma interação social que não se tem uma academia de musculação, por exemplo, onde você entra e sai calado na maioria das vezes.

Um indivíduo solitário tem a oportunidade de fazer amizades, interagir com outras pessoas e se tornar parte de um grupo de indivíduos, que compartilham as mesma atividades de higiene mental e diversão. Desta forma gerando um comportamento de interação social saudável e construtiva.

Embora outras formas de atividade física possam alcançar estes objetivos. Cabe a mim dizer que por meio do ciclismo pude alcançar uma melhor qualidade para a minha saúde, no que tange o conceito descrito pela OMS. E aconselho a todos, que procuram uma melhor qualidade de vida, a experimentar o ciclismo.

Michel B. de Oliveira

Maroto’s

Test Ride Maroto Ciclor Bike Shop

Esse final de semana recebemos um convite super especial da Ciclor Bike Shop para testar as novidades da Specialized, um Test Ride nos moldes de eventos internacionais e com bikes de diversos modelos para apreciação, um verdadeiro paraíso para todo ciclista, tudo isso em um excelente terreno perfeito para a prática do MTB no Cross Tai Bike Park.

Dentre as bikes disponíveis estavam os novos modelos da Epic, tanto a FSR Full Suspesion como a novíssima Epic Hardtail de carbono, uma excelente oportunidade comparar uma Hardtail com um Full nas trilhas

Modelos femininos com tamanhos e configurações variadas

Mas destaque mesmo ficou por conta das Fuse, uma 27,5 com pneus de 3 polegadas e com um rodagem próxima de uma 29.

Uma verdadeira devoradora de trilha!

A primeira vista parece um bike pesada e difícil de andar, mas ao primeiro giro do pedivela você percebe que é totalmente ao contrário disso, uma bike extremamente leve e perfeita para trilhas com muita lama, erosão e raízes, ela simplesmente atropela tudo pelo caminho e ainda consegue ser muito ágil e rápida, realmente uma bike acima de qualquer expectativa.

Um oportunidade espetacular de testar maquinas dos sonhos e e sentir tudo que essas belas biciclistas podem oferecer.

Pedalar clipado, as primeiras impressões e umas quedas

Hoje é muito comum observar algum ciclista utilizando pedal de clip, e junto uma série de comentários sobre isso. Quem nunca ouviu algo do tipo: “Fulano caiu porque estava clipado, por isso eu não uso clip”, “Eu não uso clip, se eu cair vou ficar preso a bike até alguém me ajudar” e por ai vai.
Apesar de ter ouvido tudo isso, e ter ficado com um certo medo, resolvi meter a cara (e os pés) na ideia de pedalar clipado. O que eu posso dizer de cara? Eu me arrependo de não ter feito isso antes.
Pedalar clipado é como estar preso a liberdade! “Como assim Roque? Tu pedalou chapado?” Não cara, pensa comigo. O ciclista tem três pontos ligação e – consequentemente – controle com a bike, as mãos, as nádegas e os pés. Estar “preso” ao pedal te da um controle maior sobre ela, controle esse que eu nem sabia que podia ter, e junto a isso um maior aproveitamento do passeio, corrida ou seja lá qual for o seu objetivo. Sem contar a economia de energia, já que você não precisa ter o gasto de manter o pé no pedal.
Tá, você pode até não fazer uma trilha ou um pedal mais puxado, mas já percebeu como a bike se comporta em uma decida ou quando você acelera pra passar daquele sinal? Nem é preciso estar pedalando pra você sentir o pedal escapando do pé, agora imagina se tiver algum obstáculo no caminho. Não vou dizer que impossível, mas é um pouco complicado manobrar com a bike “fugindo” de você. Ou então imagina aquela decida na trilha, que você faz com a mão nervosa no freio. Eu, por exemplo, tive medo quando cheguei nela clipado? Muito! Eu desci clipado? Desci, e nunca desci tão bem! O controle sobre a bike, mesmo que inconsciente, foi perceptível. Ao invés de sair “dançando” de qualquer jeito pelo trajeto, ela foi seguindo o trajeto do meu corpo.
“Mas se eu perceber a queda posso colocar o pé no chão e evitar”

Sinceramente? Se for pra cair cai logo e pronto. Se até o Nino Schurter – atual campeão mundial, olímpico e do cape epic – cai quem somos nós pra não cair? Eu não tô dizendo que pedalar clipado é sinônimo de queda. No início você vai passar por um período de adaptação, então vai ser inevitável algumas quedas, a maioria são quedas bestas, parando ou estando parado até. Mas depois vai se algo tão instintivo que ao pedalar em uma bike com pedal de plataforma o movimento de soltar o pé vai ser involuntário. Durante a adaptação é interessante andar com pessoas que já utilizam o clip, pois ver e ouvir os outros clipando e desclipando ajuda a fixar o hábito na cabeça.
E se cair? Faz pose no chão pra foto, levanta, da risada com os amigos e segue o caminho. Só cai quem anda, ficar em casa fingindo é pior do que levar aquele tombo besta.

Não permita que o medo – irradiado por outros na maioria das vezes – tome conta da sua mente. Se der vontade de usar o clip procure uma pessoa que entenda do assunto para decidir a melhor alternativa de pedal e a melhor configuração do equipamento. A escolha errada do pedal, que nem da bicicleta , pode desencorajar a atividade.
Bom pedal e quedas a todos! Continue lendo “Pedalar clipado, as primeiras impressões e umas quedas”

Trilha da Abolição 2017 – EART

Trilha promovida pelo grupo EART (Equipe de aventura ratos de trilha) nos arredores do município de Bujarú (boca da cobra grande), cidade da região metropolitana de Belém, nordeste paraense ou região Guajarina, aproximadamente 73 quilômetros da capital. O acesso a cidade de quem parte da capital, Belém, se faz através da travessia de balsa e dura menos de trinta minutos (Grátis para biciclistas e pedestres).

Considerada umas das mais difíceis próximo a região metropolitana de Belém do Pará, se destaca pelo grande número de pequenas e íngremes subidas acumulando mais de 600 metros de altimetria.

O nome abolição faz referência a comunidade Quilombola que fica localizado no trajeto da trilha, as margens do Rio Inhangapí.

A trilha é bastante conhecida pelo famoso “Linhão” um singletrack que passa por baixo de uma linha de transmissão elétrica, com subidas extremante íngremes e descidas muito técnicas com pedras soltas.

Aguardando a balsa para travessia

Atravessando o Rio Inhangapí

O famoso linhão

Um single track de puro MTB